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aledu35

Organisation tir et renforcement musculaire.

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Hello les archers,

Je viens vous voir car j'ai besoin de vos lumières. Je viens de reprendre de le tir à l'arc après 2 ans d'arrêt (études obliges malheureusement). Pour infos, si jamais c'est utile, je tir un 30 livres, je fais 1m75 pour 60 kilos, petit gabarie donc.  Bref, les 30 livres je les ai bien senti passé sur ma première séance, j'ai réveillé tout les muscles qui dormaient depuis 2 ans et ça fait mal! J'en suis à ma 3 séance de tir, et ça se passe mieux, je tir plus longtemps et plus de flèches par volée. Mais je fatigue vraiment sur la fin, au point que ça devient quasi impossible de tirer. 

Je tir les omoplates vers le bas avec les grands dorsaux et au bout d'un moment je les sens faiblir. Du coup l’épaule remonte, et le trapèze gauche (bras d'arc, je suis droitier) récupère tout et finis pour manger plus qu'il ne devrais. Bref vous l'aurez compris, malgré le fait d'avoir un bras d'arc plutôt correct (épaules basses durant tout le tir et épaules + bras alignés) j'ai vraiment l'impression de pas assez maintenir se foutu bras d'arc. Venant de recommencer je me dis que c'est surement une question d'habitude à retrouver pour avoir plus d'aisance, à moins que techniquement je ne sois pas au point au niveau de l’épaule d'arc (si vous avez des conseils d'ailleurs, je prend =) ).

Tout ça pour en venir au fait: j'aimerai faire du renforcement musculaire pour m'aider à mieux tenir mes entraînements sur la durée, avoir plus de "facilité". Du coup, comment m'organiser pour renforcer mes muscles du dos et des épaules qui seront sollicités à la fois durant les séances de renforcement, et à la fois durant les séance de tir? J'ai bien penser à faire un jour sur le pas de tir et le lendemain faire du renforcement, on m'a toujours dis qu'il fallait mieux éviter de travailler 2 jour de suite le même muscle. Je ne voudrais pas trop sollicité les muscles au point de les épuiser totalement, ça serait contre productif et j'arriverai plus à rien. A moins de ne faire qu'un séance de renforcement par semaine? Et tirer les autres jours? 

Des idées de comment on pourrait organiser/optimiser une semaine d'entrainement le plus efficacement possible? 

Je vous remercie d'avance pour vos conseils, et vous souhaite de bons tirs =)

 

PS: Sur le net on trouve pas mal d'exercices pour le renforcement musculaire de l'archer, mais es-ce qu'il y en a à évité ou à faire si on viens de recommencer? Je ne voudrais pas non plus me blesser, ça fait 2 ans que j'ai pas toucher l'arc, pas question qu'on me l'enlève maintenant =)

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En effet, il ne faudrait pas que tu te blesse, c'est surtout çà le danger. Pour renforcer tes muscles, il serait bien de les solliciter plusieurs fois par semaine, 3 fois par exemple avec une journée de repos entre chaque. Même si les exercices de renforcement sont sûrement utiles, les séances de tir peuvent contribuer à retrouver ta "musculature" d'archer. Tu peux cependant écourté tes séances et ne pas aller jusqu'à la douleur. Avec le temps, tu augmenteras le nombre de flèches tirées jusqu'à retrouver ta force d'avant.

En tout cas, c'est ce que j'aurais dû faire. Je n'avais pas tirer depuis des années, j'ai repris il y a quelques semaines, et je dois faire une pause. J'ai encore une séance de kiné cet après midi en raison d'une entorse acromio claviculaire. Mon arc fait 54#...

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Ok, je vais essayer de m'arranger pour aller à la salle 1 jours sur 2 histoire de faire reposer les muscles 1 journée entière. Sinon j'avais éventuellement pensé à faire une partie de la séance avec mon 30 livres, et quand la fatigue se fait sentir (avant d'avoir mal donc), de passer sur des branches de 22 livres. Juste dans l'idée de finir la séance par une bonne gestuelle, pas à moitié cassée parce que je maintiens moins bien la posture à cause de l'arc. Bonne idée selon vous? Ou totalement inutile? 

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Il y a 12 heures, aledu35 a dit :

Ok, je vais essayer de m'arranger pour aller à la salle 1 jours sur 2 histoire de faire reposer les muscles 1 journée entière. Sinon j'avais éventuellement pensé à faire une partie de la séance avec mon 30 livres, et quand la fatigue se fait sentir (avant d'avoir mal donc), de passer sur des branches de 22 livres. Juste dans l'idée de finir la séance par une bonne gestuelle, pas à moitié cassée parce que je maintiens moins bien la posture à cause de l'arc. Bonne idée selon vous? Ou totalement inutile? 

Peut-être faire l'inverse : s'échauffer avec les branches de 22 # pour parfaire le geste et passer ensuite aux 32 # ?

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Du coup tirer un élastique serait même mieux que de tirer avec 22 livres. Je parfait le geste et entre dans mon entrainement sans trop me fatiguer. Sinon ça m'oblige à jouer avec 2 lot de branches. Pas une bonne idée en fait que j'avais haha. Je vous remercie déjà de vos réponses. 

J'ai vu le site de Cécile pour le renforcement, c'est bien résumé et ya pas mal d'exo à faire, mais par contre rien pour les grands dorsaux. On tir quand même avec, et puis si on muscle le reste du dos et des épaules, faudrait pas avoir le bas du dos trop faible,  incapable de tenir les muscles au dessus. Vous en pensez quoi? 

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J'ai commis cette petite étude il y a des années ! ! tu y trouveras peut-être ton bonheur en tous cas quelques idées supplémentaires ! !

Il faut bien comprendre que la physiologie de certains muscles n’est pas adaptée au tir à l’arc ! ! ! Et donc la musculation, l’éducation musculaire va consister justement à rendre ces muscles utilisables dans notre pratique préférée, rendre ces muscles intelligents pour notre spécialité et par là améliorer d’une façon très sensible la puissance de certains mouvements, tout le jeu va consister a trouver un minimum d’exercices pour un maximum d’efficacité, et la cerise sur le gâteau, ces mêmes exercices non seulement épargnerons vos muscles, vos tendons et vos articulations mais seront thérapeutiques pour vos pathologies d’épaule.
Nous aurons donc 4 mouvements importants :
-1 Abaissement de l’épaule : * glissement de l’omoplate vers le bas
-2 Rétro-pulsion de l’épaule : * glissement de l’omoplate vers la colonne vertébrale
-3 Pousser de la main en avant : * éloignement de la main du thorax
-4 Ante-pulsion de l’épaule : * glissement de l’omoplate en avant

-1 Abaissement de l’épaule : Le glissement de l’omoplate vers le bas qui correspond à la position épaules basses à l’armement sera travaillée avec 2 petites poignées que vous trouverez pour trois fois rien chez Decath, assis au sol les poignées posées contre vos fesses les coudes tendus vos épaules seront naturellement hautes, l’exercice consistera simplement à décoller vos fesses au maximum.
Vous pourrez faire de 3 à 5 séries de 20 répétitions
J’insiste la position ‘’ les épaules basses ‘’ doit être la préoccupation majeur de tout archer car c’est la position d’épargne de vos épaules ……….
-2 Rétro-pulsion de l’épaule : le glissement de l’omoplate en arrière en direction de la colonne vertébrale est un mouvement absolument indispensable à maitriser pour qui veut tirer à l’arc qui plus est avec un arc de chasse puissant sans se blesser à plus ou moins brève échéance. Là j’aimerai vraiment enfoncer le clou : l’exercice simple proposé va d’abord rendre conscient des muscles qui ne le sont naturellement que très rarement car ils sont situés en dehors de notre vue mais aussi car ces muscles sont naturellement stabilisateurs donc qui se contractent d’une manière statique et donc vous pourrez déjà les contracter volontairement facilement mais ce n’est pas tout : vous constaterez que les progrès seront rapides à tel point que cet exercice pourra s’exécuter au bout de quelques semaines avec des charges de 25 à 30 kilos et même plus : j’attire votre attention sur le fait que 30 kilos c’est 66# vous voyez ou je veux en venir vous aurez dans le dos au niveau de l’omoplate des muscles qui a eu seuls pourrons ouvrir un arc de 66# je fais des raccourcis mais c’est presque çà ! ! !
L’exercice est très simple, il consiste à s’allonger sur une table avec l’épaule en dehors de la table et le bras pendant, au bout du bras un haltère, il faut que main fermée sur la poignée de l’haltère et épaule complètement relâchée donc en avant votre haltère ne touche pas le sol et dans cette position vous soulevez cette haltère coude tendu rien qu’avec les muscles de l’omoplate.
Allez y progressivement mais déjà vous pouvez commencer avec 15 kilos sans problème et vous ferez par exemple : 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions avec 15 à 18 kilos rassurez-vous les progrès sont rapides ! ! ! Et dès le lendemain des premiers exercices vous saurez ou se trouvent les muscles à contracter pour ouvrir juste ! ! Hi ! Hi ! Hi ! Exercices à faire des 2 cotés évidemment
-3 + -4 Pousser de la main en avant et anté-pulsion de l’omoplate:
Ces 2 actions seront associées pour être en continuité l’une de l’autre et prendre conscience que le mouvement de l’avancée de l’épaule peut-être active et volontaire : cet exercice vous permettra de pousser fort sur votre poignée dans la stabilité et de gagner en allonge plus rapidement ! ! ! Si tel est votre désir Hi ! Hi ! Bras d’arc stable et puissant ! !
Alors là 2 exercices peuvent être proposés :
La solution riche c’est le développé-couché : couché sur le dos genoux pliés pour la sécurité de votre dos barre d’haltérophilie, curve si possible une 30ne d’€ chez Decath, en main vous allez partir de la position barre à la poitrine coudes fléchis et pousser vers le plafond en étendant vos coudes et ensuite dans cette position coude tendus pousser encore pour gagner environ 10 à 15 cm grâce au glissement de vos omoplates sur le thorax
Là pareil 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions avec 25kilos et plus selon votre gabarit
La solution sans matos : ce sont les pompes que vous exécuterez comme d’habitude mais en fin de mouvement vous penserez aux conseils de Baou et coudes tendus vous continuerez à pousser pour gagner encore un peu ; allez un petit conseil pour ceux qui choisiront les pompes : pensez à ne pas écarter les mains vous travaillerez plus les triceps qui vont étendre les coudes ce que nous cherchons ici mains à la verticale des épaules maxi pas au-delà ! ! Sinon c’est les pectoraux
Là idem 3 à 5 séries de 8 à 20 répétitions une fois trop facile posé les pieds en hauteur, mais si les pompes et vous çà le fait pas faite des pompes genoux au sol puis avec les progrès . . . . Etc. . . .
Je n’ai pas parlé des biceps ! ! Bon c’est vrai çà aide un peu pour tirer la corde mais si vous tirez vraiment avec les biceps votre geste ne sera pas juste et la blessure vous attend au virage. Vous ferez des biceps le lendemain du -3+-4 cela vous permettra d’éliminer plus facilement vos courbatures ! ! ! ! ! Cela augmentera aussi l’énergie globale de vos membres supérieurs et leurs vascularisations à ne pas négliger !
Et là encore pareil : 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions avec 6 à 10 kilos avec un haltère dans chaque main 1 contraction à droite 1 contraction à gauche etc. . . .
Derniers conseils faites les exercices lentement,expirer pendant l'effort, un exercice tous les 2 ou même 3 jours travaillez symétriquement pour avoir un corps équilibré et sain. Si douleur ! Vous avez chargé trop vite ou trop lourd ou pas assez de récup entre les exercices ou exercices mal exécutés ou tout en même temps. Vous avez bien compris que ce qui est présenté ici est le minimum suffisant ! On peut bien sur faire beaucoup plus ! ! ! ici je me suis borné à faire un topo vraiment spécifique des muscles les plus importants selon moi et la façon de les "éveiller" sans danger ! ! ! !

Je tiens à préciser que cette approche a été réfléchit et mis au point pour le tir instinctif pure, méthode du regretté Jean-Marie Coche, je ne connais rien à d' autres formes de tir à l'arc ! ! !

Edited by Baou

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Merci pour ta réponse très complète :20:. Par contre j'ai une petite question sur un de tes exercices, celui sur la retro pulsion de l'épaule. Tu dis qu'il faut se mettre allonger, le bras dans le vide, mais on est bien allonger sur le ventre du coup, c'est ça? D'ailleurs, même 15 kilos ça me semble énorme pour moi, je pense partir sur un poid plus modeste =)

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Oui ! tu es sur le ventre et tu éloignes simplement l'haltère que tu tiens en main, du sol, sans plier le coude et sans autres mouvements de l'épaule, que le glissement de ton omoplate; l'amplitude est assez faible de l'ordre de 15 à 20 cm et 15 kilos était un exemple moyen ! ! ! ce topo s'adressait à des archers déjà confirmés mais si tu veux mettre moins bah ! ! comme tu le sens et le peux ! ! ! veille dans ce mouvement à ne pas du tout rapprocher ton épaule de ta tête ! ! veille à être épaule basse , quoi qu'il arrive ! ! enfin quand je dis basse c'est plutôt épaule toujours le plus proche des pieds puisque tu es allongé ! ! ! :10:

Edited by Baou

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Ca veux dire que je lève pas les bras non plus pour bouger les haltères. Juste un mouvement d'omoplate, comme lors du tir, c'est bien ça? 

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Bah ! oui ! puisque c'est ce que tu veux travailler:11: en fait ! cet exercice est d'abord un éducatif pour faire prendre conscience du mouvement correct aux débutants (évidemment 15kg c'est trop pour le pure débutant 1 ou 2 kg sont suffisants dans ce cas mais nécessite la présence d'un enseignant) ensuite cela devient un exercice d'entretien voir de musculation en fonction des besoins ! !:23:

Edited by Baou

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Bonjour et merci pour ces idées d'excercices! Je me demandais si un montage comme celui-ci serait valables pour s'entrainer à monter en puissance trés progressivement en ajoutant du poids au fil des semaines? C'est tout faux? C'est valable? 

archerie.gif

Edited by paradis

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Je me suis efforcé dans le petit topo présenté à proposer des exercices visant à faciliter le geste juste , à faire sentir le bon geste ce sont donc des "éducatifs" pour rendre intelligent des muscles au tir à l'arc ! ! ! celui que tu proposes ici est intéressant à la condition que cette personne ait déjà acquis ce fameux mouvement juste ! ! et dans ce cas aucun problème si tous les paramètres du bon geste sont respectés... donc surveillance ! surveillance !!! un miroir dans ce cas pourrait être un vrai plus ...et un bon enseignant ! ! !

 

Edited by Baou

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