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Le trop est l'ennemi du bien


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Le trop est l'ennemi du bien

à vouloitr s entrainer trop souvent au lieu de prendre de la masse musculaire elle va fondre .

il faut laisser reposé les muscles 48h. ( lire ce qui suit relevé sur un sie de musculation )

Le repos doit permettre au corps de se reposer et de récupérer des efforts consentis précédemment. Sans cela, le risque de blessure devient plus important. 48h est le temps minimum de repos entre 2 séances de travail d’un même muscle.

Comme on a pu le voir dans l'article précédant, la fatigue induite par la musculation n'est pas seulement musculaire et unique, elle est multiple. Le repos doit donc être suffisant pour permettre une récupération correcte de toutes ces fatigues.

Le repos est le temps nécessaire pour que les deux phases de la croissance (récupération et surcompensation) puissent se réaliser. Tant que ces deux phases ne sont pas terminées, il est inutile de s'entraîner de nouveau. Cet entraînement supplémentaire peut même être contre-productif et ralentir la prise de masse musculaire.

En effet, créer un nouveau stress, donc vider encore plus les réserves d'énergie et augmenter les dommages causés aux fibres musculaires sans laisser au muscle le temps de s'adapter entrave la récupération. Une récupération limitée ne peut pas engendrer de prise de masse et peut même augmenter le risque de blessure.

En plus de réduire la prise de muscle, le risque principal est de s'entrainer de nouveau sur des articulations qui n'ont pas suffisamment récupérées. Il y a alors un risque d'inflammation, de tendinites, … le type de blessure qui peut alors empêcher de s'entrainer pendant plusieurs semaines, ou plusieurs mois. La récupération articulaire est donc la plus cruciale en musculation si vous voulez progresser pendant longtemps.

Le problème est qu'il est impossible de donner un temps de récupération "idéal" et adapté à tous. En effet, la capacité de récupération est différente selon les individus, l'entraînement utilisé et l'environnement (alimentation, sommeil ...). Il appartient donc à chacun de faire des tests et de chercher le temps de récupération qui lui convient le mieux.

Attention : le sommeil est très important pour tout bodybuilder, car la plus grande part de la croissance musculaire se fait à ce moment là. C'est pendant les 2-3 premières heures du sommeil que le corps libère l'hormone de croissance, qui est indispensable à la prise de masse. Donc un bon sommeil est la base pour une prise de masse musculaire réussie.

Pour la plupart des gens, le temps de repos à laisser avant d'entraîner de nouveau un même groupe musculaire est au minimum de 48h00. Il ne faut donc pas entraîner le même groupe avant le sur-lendemain.

48h00 est un temps de repos minimum. 72H00 sont le plus souvent nécessaires si votre entraînement a été intense et fatiguant, dans certains cas, ca peut même être beaucoup plus long. Pour certains sportifs, 1 semaine de repos peut être la bonne fréquence si l'entrainement à été très dur.

Il est par contre possible de s'entraîner le lendemain, mais à condition d'entraîner des groupes musculaires différents.

Il existe trois autres possibilités pour augmenter la fréquence d'entrainement, sans attendre que la récupération ait été complète :

- Il est possible de s'entrainer le lendemain de votre séance de musculation, à condition de ne pas entrainer le même groupe musculaire

- En alternant les séances lourdes de prise de muscle, et les séances très légères de récupération active (avec des séries de 50 à 100 répétitions), vous pouvez augmenter votre fréquence d'entrainement, tout en améliorant votre récupération.

- En travaillant un muscle sous un angle différent, pour ne pas cibler les mêmes faisceaux musculaires, et ne pas stresser l'articulation sur le même angle. Par exemple, en faisant du développé incliné sur une séance, et du développé décliné sur une autre.

Néanmoins, sachant que tout entraînement entraîne aussi une fatigue de l'ensemble du corps, il est important de laisser au moins 2 jours de repos complet (sans musculation et si possible sans sport) dans la semaine. L'idéal étant de ne pas enchaîner plus de 2-3 jours d'entraînements consécutifs.

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à vouloitr s entrainer trop souvent au lieu de prendre de la masse musculaire elle va fondre .

il faut laisser reposé les muscles 48h. ( lire ce qui suit relevé sur un sie de musculation )

Le repos doit permettre au corps de se reposer et de récupérer des efforts consentis précédemment. Sans cela, le risque de blessure devient plus important. 48h est le temps minimum de repos entre 2 séances de travail d’un même muscle.

Comme on a pu le voir dans l'article précédant, la fatigue induite par la musculation n'est pas seulement musculaire et unique, elle est multiple. Le repos doit donc être suffisant pour permettre une récupération correcte de toutes ces fatigues.

Le repos est le temps nécessaire pour que les deux phases de la croissance (récupération et surcompensation) puissent se réaliser. Tant que ces deux phases ne sont pas terminées, il est inutile de s'entraîner de nouveau. Cet entraînement supplémentaire peut même être contre-productif et ralentir la prise de masse musculaire.

En effet, créer un nouveau stress, donc vider encore plus les réserves d'énergie et augmenter les dommages causés aux fibres musculaires sans laisser au muscle le temps de s'adapter entrave la récupération. Une récupération limitée ne peut pas engendrer de prise de masse et peut même augmenter le risque de blessure.

En plus de réduire la prise de muscle, le risque principal est de s'entrainer de nouveau sur des articulations qui n'ont pas suffisamment récupérées. Il y a alors un risque d'inflammation, de tendinites, … le type de blessure qui peut alors empêcher de s'entrainer pendant plusieurs semaines, ou plusieurs mois. La récupération articulaire est donc la plus cruciale en musculation si vous voulez progresser pendant longtemps.

Le problème est qu'il est impossible de donner un temps de récupération "idéal" et adapté à tous. En effet, la capacité de récupération est différente selon les individus, l'entraînement utilisé et l'environnement (alimentation, sommeil ...). Il appartient donc à chacun de faire des tests et de chercher le temps de récupération qui lui convient le mieux.

Attention : le sommeil est très important pour tout bodybuilder, car la plus grande part de la croissance musculaire se fait à ce moment là. C'est pendant les 2-3 premières heures du sommeil que le corps libère l'hormone de croissance, qui est indispensable à la prise de masse. Donc un bon sommeil est la base pour une prise de masse musculaire réussie.

Pour la plupart des gens, le temps de repos à laisser avant d'entraîner de nouveau un même groupe musculaire est au minimum de 48h00. Il ne faut donc pas entraîner le même groupe avant le sur-lendemain.

48h00 est un temps de repos minimum. 72H00 sont le plus souvent nécessaires si votre entraînement a été intense et fatiguant, dans certains cas, ca peut même être beaucoup plus long. Pour certains sportifs, 1 semaine de repos peut être la bonne fréquence si l'entrainement à été très dur.

Il est par contre possible de s'entraîner le lendemain, mais à condition d'entraîner des groupes musculaires différents.

Il existe trois autres possibilités pour augmenter la fréquence d'entrainement, sans attendre que la récupération ait été complète :

- Il est possible de s'entrainer le lendemain de votre séance de musculation, à condition de ne pas entrainer le même groupe musculaire

- En alternant les séances lourdes de prise de muscle, et les séances très légères de récupération active (avec des séries de 50 à 100 répétitions), vous pouvez augmenter votre fréquence d'entrainement, tout en améliorant votre récupération.

- En travaillant un muscle sous un angle différent, pour ne pas cibler les mêmes faisceaux musculaires, et ne pas stresser l'articulation sur le même angle. Par exemple, en faisant du développé incliné sur une séance, et du développé décliné sur une autre.

Néanmoins, sachant que tout entraînement entraîne aussi une fatigue de l'ensemble du corps, il est important de laisser au moins 2 jours de repos complet (sans musculation et si possible sans sport) dans la semaine. L'idéal étant de ne pas enchaîner plus de 2-3 jours d'entraînements consécutifs.

Plutôt très d'accord avec tout çà.

La pratique sportive du tir à l'arc nécessite une certaine hygiène de vie si l'on a des objectifs sportifs bien définis et un fort désir de progresser. Le maintien à haut niveau ne passe pas par d'autre alternative ;)

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L'hygiène de vie, c'est important.Yes!

Amer, cordon bleu, pinot noir, café, framboise........................le mercredi pour l'entrainement................

En manche préhisto: amer, VT, rouge, grillades, framboise ou poire..............pas de café...........parfois, champagne et médoc (si présence du hibou et de Cécile) drinks.gif

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Ben...

Heu...

Je dois avouer que je n'avais pas réalisé que l'objectif d'un entraînement de tir à l'arc était "la prise de masse musculaire".

Enfin...

A+

sans aller jusque la .( je te rappelle que ce texte vient d un site de musculation )

il m 'est en garde sur l excès qui peu s appliqué à notre sport .

l'objectif d un entrainement de tir a l arc et pour moi de maitriser au mieux mon geste et notamment ma décoche ,

décoche qui est stimulé par le dos .

renforcé mon bras pour une meilleur tenue du point .

avec ces 2 points déjà je devrai progressé .

le nombre d archer qui font une belle décoche en arc droit ne sont pas légion ,

sinon il y aurai certainement plus de monde en haut de tableau

perso je tir en arc droit 40# l idéal serai d avoir 15# de réserve à l heure actuel je suis incapable de tiré 55#

un entrainement de tir à l arc avec un 40# pour 200 flèches te fait tracter 8 tonnes.

ce n est pas rien .

je ne suis pas un armoire à glace

et si je veux ( prendre un peu plus de muscle, notamment dans le dos ) la sagesse du temps de repos me parai primordial .

dernièrement je tiré pratiquement tous les jours et je me suis aperçu que ce n 'étais pas la bonne voie .

et je souhaiter juste partager mon expérience sur ce forum . peu être que d autre archers sont dans mon cas .

il est certain que la plupart tir peu ...

salutation

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Salut Alain

Si mon ironie t'a un peu chatouillé, j'en suis désolé, ça n'était vraiment pas mon intention.

Mais comme ce sujet touche à mon (ex) activité professionnelle, j'ai été un peu surpris et je souhaiterais juste rappeler le contexte assez pointu de cet article destiné aux "bodybuilders"

J'en approuve d'ailleurs l'état d'esprit dans son ensemble.

Par rapport aux accidents musculaires, on ne compte plus le nombre d'archers qui suspendent une saison en raison de tendinites ou de problèmes articulaires, ce qui est également mentionné mais qui nécessiterait une énorme mise en garde pour la pratique du tir à l'arc (particulièrement chez les débutants qui pensent qu'un "arc d'homme" va résoudre tous leurs problèmes).

Parmi les points communs (je tire 42# en arc droit !), je suis évidemment d'accord avec toi sur

- maîtriser la puissance de son arc

- tenir son bras d'arc

- contrôler sa décoche

- et sûrement beaucoup d'autres

Chacun pourra y aller de ses apports sur l'adaptation archer / arc / flèches et de tous les réglages qui vont avec !

Quant au mental...

Personnellement, mes flèches 5/16 font entre 22 et 23 grammes, ce qui va bien à 40# jusqu'à 40m si on se donne la peine de les faire voler correctement (et quel plaisir !).

Enfin, je souhaiterais rappeler qu'il est possible, voire même peut-être souhaitable pour nous, de gagner de la puissance en travaillant sur l'efficacité musculaire plutôt que sur l'acquisition de volume.

Rappelons aussi qu'un geste efficace est un geste économique.

Si tu as la chance de pouvoir tirer tous les jours, tu alternes sans doute différents types d'entraînement, ce qui t'évitera les accidents (demande à ceux qui y sont passés combien ça leur a pris...).

NB: 200x40# ne font pas 8 tonnes et ne le dis pas aux Bodybuilders, ils sont bien au-de là, mais ça les regarde...

A ton écoute et sans aucune animosité.

Amitiés à tous

A+

Edited by cabestan71
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oups exate 4 tones seulement c' est déja pas mal ,

une broudille pour un body .bodybuilders..

pourez tu nous donner en qualité d'ex pro des conseils plus constructif sur ce post

sur comment gagner de la puissance en travaillant sur l'efficacité musculaire .

salutations

Edited by alain de caen
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Bonsoir,

"des conseils plus constructif sur ce post "

Voilà qui risquerait de nous emmener dans un long débat et qui me semble difficile à formuler ici de manière aussi générale.

Un travail musculaire doit être adapté à l'âge, à la morphologie, au vécu, à la condition physique du moment, aux objectifs...

Je n'ai jamais interrogé à ce sujet un archer proche de chez moi et qui n'est "que" champion du Monde et vice-champion d'Europe 3Di, mais je ne suis pas sûr qu'il soulève des tonnes de fonte...

Il répondra peut-être s'il lit ce message ?

Autant il me semble qu'une mauvaise préparation physique puisse être pénalisante, autant je suis persuadé qu'elle n'est pas un des éléments les plus décisifs pour les compétiteurs de très haut niveau, je pencherais volontiers vers la technique et surtout le mental au cours des phases finales.

(Je ne connais que les disciplines de parcours et je me réfère au sélectif national 3Di 2010 que nous avons organisé).

En conclusion, je pense qu'une préparation musculaire spécifique, si on la juge nécessaire, doit être confiée à une personne compétente et surtout qui connait l'archer (donc les entraîneurs de club).

Je rejoins ici le fond de l'article de ton premier post.

Chacun a évidemment le droit de considérer que je me débine, mais d'autres ont réfléchi au sujet avant moi, ont écrit sur papier ou publié sur le net et le mettent en œuvre au quotidien.

Qu'ils soient remerciés au passage pour leur dévouement.

S'il fallait citer quelques principes de précaution

- ne pas nuire !!! donc ne pas surcharger l'animal

- travailler les renforcements musculaires de manière symétrique, parce notre sport ne l'est pas du tout

- solliciter les muscles antagonistes (ex. travail dorsal accompagné par un travail abdominal)

- alterner les formes d'entrainement (technique, volume de tir, évaluation, préparation physique...)

- "écouter" les petites alertes tendineuses et articulaires

- apprendre à gérer son alimentation et son énergie sur la durée...

Ceci dit en pensant surtout à nos jeunes dont la croissance n'est pas encore terminée (je ne parle pas de la croissance horizontale qui peut aussi déranger certains d'entre nous...).

C'est déjà trop long, désolé...

Salut à tous

A+

Edited by cabestan71
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+1 :29:

Le tir à l'arc n'est pas du body building mais s'apparente plus un marathon :bhaoui..:

Mis à part pour la chasse ou l'on va chercher de l'énergie pour pénétrer la proie mais ou l'on va chercher à tirer à sa distance de réussite et tout compte fait ou il y a très très peu de flèches de tirées :bhaoui..:, peu importe la puissance de l'arc tant que le tireur est régulier et aille au centre de la cible

Pas de secrets ; bonne préparation, hygiène alimentaire avant et surtout, pendant le tir (pas de sucres rapides, boire en petites quantité (de l'eau :23: ) mais très souvent et régulièrement, ...) pour éviter les coups de pompe et tendinites.

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il est certain que le mental tient une place très importante dans le tir à l arc .

qui mériterai un post a lui tout seul .

mais je trouve ta réponse constructive et pleine de bon sens .

mais personnellement si je pouvais prendre un peu de puissance ou de volume ( comme tu veux )

je serai plus à l aise avec 40 ou 45# voir 50#

je serai curieux de savoir combien de livre tir un champion .

un arc plus puissant permet d 'avoir plus de trait .

actuellement avec ma puissance et mon arc j ai un but en blanc de 32 mètres

un but en blanc de 40 mètres serai l'idéal se qui demande 3 ou 4 livres de plus .

il est vrai qu' un bon coach pourrai servir mais ce n est pas toujours l'entraîneurs de club.

on est souvent seul à ce débrouillé parmi les tireurs classique dans un club ( la aussi sa mérite un post spécial , ne sortons pas du sujet )

j ai bien penser me rendre dans une salle de sport et me faire concocter un entrainement spécifique tireur à l arc

mais l 'ambiance de genre d' endroit ne me fait pas envie ( à tord d ignorance peu être ...)

pour l instant je me contente de mon élastique .

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Les conseils de Cabestan71 sont excellents !

Et comme le dit PatriceB, l'archer ressemble plus à un marathonien.

Il faut écarter l'idée d'acquérir du volume musculaire, c'est toujours préjudiciable en tir à l'arc. Par contre, un travail musculaire basé sur la résistance et l'endurance est parfait s'il est bien fait symétriquement (je propose quelques exercices sur mon site : Voir les pages technique).

Les archers capable d'armer des arcs puissants et de répéter le geste sont souvent longilignes. Ils ont optimisé l'utilisation des bons muscles (ceux du dos) et ont l'endurance nécessaire à répéter le geste. Il faut varier les exercices pour ne pas faire pâtir un muscle insoupçonné et déséquilibrer les efforts de l'archer.

La natation est une activité annexe excellente.

Pour le mental, yoga, taï chi chuan, qi qong, par exemple. On y apprend à bien respirer et à bien se concentrer ainsi qu'à ressentir le travail de son corps. Bien respirer est une clef de la puissance et de l'endurance de l'archer : respiration abdominale et non thoracique, inspiration au préarment et expiration douce et lente à l'armement de l'arc ; évacuation du restant d'air lors de l'achappement de la flèche.

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Bonsoir à tous et merci pour le réconfort...

J'avais exploré la partie technique du site de Cécile, mais pas la partie "Soigner sa forme physique", je dois l'avouer.

Il y a largement de quoi occuper l'hiver d'un archer motivé, compliments, c'est complet et documenté comme le reste.

Les gens de terrain parlent aux gens de terrain !

(Je pense aux cadres de club qui mouillent la chemise).

Parenthèse : la respiration pourrait aussi faire l'objet d'un généreux débat, mais il n'est pas utile de surcharger le post d'Alain.

A+

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Mis a part la catégorie arc de chasse imposant la règle des 30 grammes pour les flèches, il n'est pas utile de tirer puissant pour être performant si l'on travaille sur le poid de la flèche en rapport avec une puissance faible. Le trait peut être tout aussi bon voir meilleur !!

Toutefois il est courant de constater sur les pas de tir des personnes voulant compenser avec le bassin une puissance qui n'est pas adaptée à leur force musculaire. Aussi la musculation est elle dans ce cas a préconiser avec les conseils que tu prodigues. Toutefois la prise de masse musculaire chez l'archer est géneralement loin d'être sa priorité !! La performance l'étant bien davantage.

Come le dis très justement philplessis, il est affligeant de constater que des archers s'entrainent a la veille d'une compétition alors qu'il est bien meilleur de ne pas s'entrainer au moins 72 heures avant. De même vouloir s'entrainer le lendemain d'une compétition est bien plus propre a génerer des problèmes articulaires et musculaires...

Comme en musculation si les trois composantes ne sont pas respectées a savoir en l'espèce

entrainement, alimentation et récupération cela est très prejudiciable a la performance.

Ayant pratiqué les compétitions de parcours, je rajouterais "hydratation" car le manque d'eau dans l'organisme est un puissant vecteur de contre performance. Et pour les moins puristes de ce forum, à rajouter hydratation d'eau !! même si une bière post compétition ou entrainement est bien meilleure qu'un coca !!

Edited by patrice67300
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A titre plus personnel alain de caen, si tu t'interesses a la musculation naturelle, je te suggère le site "body info" (J'y suis inscrit sous le même pseudo). Tu y trouveras beaucoup de renseignements sur la musculation, tant du point de vue de la pratique, de l'alimentation, des programmes d'entrainements etc...

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  • 7 months later...

les deux règles de l'archer de parcours, c'est boire avant d'avoir soif, car si la soif se fait sentir, les performances se dégradent, et manger (un peu) avant d'avoir faim (rien de pire que le "trou" hypoglycémique :(

de même, toujours avoir des trucs à grignoter (barres de céréales) pour boucher les trous (et prendre un sandwich en arrivant le matin, ça fait plaisir au club organisateur !)

et encore, en tir de parcours, nous avons encore la pause de midi (pourvu que ça dure)

je me souviens d'avoir commencé le tir campagne juste après sa disparition, et c'était sandwich blues depuis la deuxième cible jusqu'à la midi

après, ça tenait avec des barres

et beaucoup d'eau !!! le matin deux magnums de Volvic (or whatever you like)

le soir deux magnums vides !

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De l'eau, encore de l'eau et toujours de l'eau évitera tendinites. Boire en très petites quantité mais très régulièrement facilitera l'assimilation et évitera les envies pressantes particulièrement gènantes pour les dames. Coté alimentation ; éviter les barres sucrées qui, certes donnent un coup de fouet lorsque l'on a une fatigue, mais avec l'inconvénient d'un effet qui durera que quelques minutes en vidant le restant de l'énergie de notre corps.

Le sandwich avec ses sucres lents ou une barre de céréales peu sucrée restent un très bon aliment pendant l'effort.

Coté fruits ; éviter les juteux ou collants qui dégoulinent sur les doigts juste avant de tirer ; la banane est un très bon choix avec sa peau qui protège nos doigts et ses sucres lents et fibres.

Bref, le tir à l'arc avec une durée de compétition de 3h pour un salle à une journée pour les parcours, est un sport d'endurance donc préférer un régime de marathonien (avec du ventre pour la stabilité) à celui d'un sprinteur.

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